健康維持のために続けたい効果的な4つの方法

健康が維持できなくなったなぁ…もしかして、そろそろ歳なのかな。など思っていませんか?なんか身体がだるい。血圧が上がっている。お肌の調子が悪い。確かに歳を重ねると健康維持も難しくなりますが、もしかしたら生活習慣に問題があるのかもしれません。

元気はどこから?それは、健康から

子供ってなぜあんなに元気なんだろう…そう感じることはありませんか?

真夏の太陽の元、冬の凍えそうな寒さの中、あふれるパワーで走り回る彼ら。でも、考えてみると私たちも子供の頃は今よりずっとパワーがあったはず。

「元気」とは体の調子がよく、活力があり健康なことを指します。

また、WHO(世界保健機関)によると「健康とは完全に身体・精神・及び社会的によい状態であること」と定義づけられています。

つまり、「元気=健康」ということですね。

「健康の3原則」とは

「健康の3原則」をご存知でしょうか。

文部科学省が子供の生活習慣の改善のために制定した、以下の3つのことです。

・よく食べ(栄養のバランス)

・よく動き(適度な運動)

・よく眠る(適度な睡眠・休養)

しかし、これは子どもだけが守るべきことではありません。

栄養をしっかり摂り、よく体を動かし、質の良い睡眠を取ることは、体の健康はもちろん、お肌の健康にも必要なことです。

肉ばかり食べていたらニキビができたとか、数日寝不足になっただけでお肌がボロボロになる経験をした女性は多いでしょう。

また、そのような状態を放置していると、便秘や下痢、冷え性、生理痛などのマイナス症状が現れてきます。

そのメカニズムについて、次にご説明しましょう。

食事は栄養のバランスが大切

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「健康はバランスの取れた食事から」とよくいわれます。

たんぱく質・脂質・炭水化物を三大栄養素といい、生命維持に欠かせないエネルギー源です。

ビタミンとミネラルは体の調子を整える働きがあり、この2つを加えたものが五大栄養素です。

さらに、近年は食物繊維の重要性が理解されるようになり、食物繊維を加えて「六大栄養素」ともいわれます。

これらの栄養素が健康を維持するための働きは以下のようになります。

・たんぱく質(肉・魚・卵・大豆など)…DNA、RNA、筋肉や骨などの元になる

・脂質(バター、ラード、植物油など)…体内に蓄えられ、生命維持のエネルギー源になったり細胞膜や脳神経組織、ホルモンの材料となる

・炭水化物(ご飯、パン、麺類、イモ類、砂糖など)…全身の細胞に取り込まれ、エネルギーとなる

・ビタミン(野菜、果物など)…体の機能を促進し、調子を整える

・ミネラル(海藻、小魚など)…体の組織の材料となり、生理作用を調整する

・食物繊維(きのこ、海藻など)…消化器官の働きを促進し、免疫力をアップしたり老廃物を排出する

この6つはすべて健康維持に必要な栄養素で、どれか一つ欠けても体調が悪くなります。三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラルは細胞を老化させる活性酸素を除去するために必要な成分です。

また、食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり、便秘や肌荒れを引き起こしてしまいます。

逆に多く摂りがちなのが炭水化物ですが、最近流行している糖質制限は炭水化物の摂りすぎが糖尿病や肥満を招くという理論からアメリカで考案されたものです。

短期間ではダイエット効果があるものの、米国や英国では心臓や腎臓に負担がかかることが指摘されています。

どの栄養素もバランス良く食べることが健康維持にとても大切なのです。

適度な運動で体を鍛えよう

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健康維持に運動が必要とされるのは、2つの理由があります。

<筋力や機能を維持する>

病気やケガで寝込んだ後、体が動かしづらかったり力が入らなかった経験のある人もいるでしょう。

筋肉は少し使わないだけでもすぐに機能が低下します。

何もない所でつまづいたり、階段を昇るとすぐに脚が痛くなったり上がらなくなるというのは、筋肉が衰えている証拠です。

<生活習慣病の予防>

消費するエネルギーより摂取するエネルギーが多いと、余ったエネルギー源は脂肪となり、体内に溜まっていき、肥満となります。

それだけでなく、中性脂肪やコレステロールの血中濃度が高くなると、高血圧や糖尿病、脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。

運動をすると血行が良くなるため、冷え性の改善になりますし、老廃物が排出されやすくなるのでダイエットにもつながります。

質の良い睡眠が健康の鍵

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どれほど食事や運動に気を使っても、良い睡眠を取らなければ効果は半減します。

睡眠中は成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンは子どもの成長のためにあるだけでなく、細胞の新陳代謝を促進する大切な成分です。

成長ホルモンは入眠後3時間の間に多く分泌されますが、熟睡していないとほとんど分泌されないことがわかっています。

人間は夕方から副交感神経が優位になり、全身をリラックスさせることで1日の心身の疲れを取ることができます。

ところが、仕事と休息の切り替えがうまくできずストレスが溜まったり、夜遅くまでスマホやパソコンを使用していると、いつまでも交感神経が活発なままとなります。

するといつまでも寝付けず、睡眠が浅くなり成長ホルモンが分泌されなくなってしまうのです。

入浴したりゆっくり夕食を楽しむことで副交感神経が優位になりますから、夜は心身を休めるようにしましょう。

「健康の第4原則目」もうひとつ大切なのは「よく笑う」こと

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健康は、3原則を守るだけでは足りません。

「笑う門には福来る」といいますが、実は健康も呼び寄せてくれることが近年の研究でわかっています。

NK(ナチュラルキラー)細胞が活性化する

私たちの体をウイルスやがん細胞などから守ってくれているのが「NK(ナチュラルキラー)細胞」です。

このNK細胞は、笑うことによって活性化されます。

笑うことにより、その興奮が脳に伝わり、通常は脳内にほとんど存在しないとされる「神経ペプチド」とよばれる脳内物質が生成されます。

この神経ペプチドが血液などを通して体内を巡りNK細胞と結合することにより、NK細胞の働きが活発になり、ウイルスや細菌などから守り、免疫力を高めてくれます。

血行が促進される

思い切り笑うと、息が大量に吐き出されます。

吐く息が多いと、その分吸う息も多くなり、自然に深呼吸をしていることになりますよね。

細胞の働きは酸素によって活発になるので、新陳代謝が良くなり、細胞がどんどん生まれ変わることで免疫力もアップします。

また、深呼吸によってプロスタサイクリンと呼ばれる物質が肺から作られます。

プロスタサイクリンには、血管拡張作用と血小板凝固防止作用があるため、動脈硬化の予防や高血圧の改善に効果があります。

便秘を改善する

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「笑いすぎてお腹が痛い!」ということはありませんか?

笑うことで、腹筋や横隔膜などが大きく動くので、腸に刺激が行き、腸にぜん動運動を促します。そのため、便秘の解消効果があるのです。

便には体内の不要物や有害物質が含まれているため、腸内に長く滞留すると腸内環境が悪くなり、悪玉菌が増えてしまいます。すると腸内細菌のバランスが崩れ、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザ、花粉症やアトピーを発症しやすくなります。

また、便に含まれる有害物質が腸壁から血液に吸収され全身を巡るため、ニキビや肌荒れ、疲労、生活習慣病を発症させる原因となります。

心も健康になる

肉体的には大笑いしたほうがより良いのですが、心の健康には笑いの度合いはそれほど関係ありません。

自然に笑みが浮かべば、それだけで以下のような効果があります。

①脳内ホルモン「エンドルフィン」「セロトニン」「ドーパミン」が分泌される

笑うことによって、幸福感ややる気をもたらすホルモンの分泌が盛んになります。

エンドルフィンは多幸感を感じさせ、鎮静や鎮痛の作用もあり、脳内麻薬とも呼ばれるホルモンです。

セロトニンは脳をリラックスさせ、ストレスや落ち込みを軽減して自然な睡眠を誘います。

ドーパミンはやる気を起こさせる働きがあります。

②自律神経を整える働きがある

自律神経には交感神経と副交感神経があり、笑うことで副交感神経が優位になります。

副交感神経にはリラックスや心身の修復作用があるため、日中のストレスを和らげてくれます。

③α波とβ波が増え、癒しとやる気が同時に出る

α波とはリラックスした時に出る脳波で、β波はやる気を起こさせる脳波です。

中央群馬脳神経外科病院での臨床実験によって、笑った後の脳波はα波・β波両方とも増えることがわかりました。

④ストレス物質「コルチゾール」を減少させる

コルチゾールは副腎皮質で合成されるステロイドホルモンで、ストレスに反応して分泌が促進されます。

またコルチゾールは脳を興奮状態にするため、睡眠が浅くなります。

さらにコルチゾールの過剰分泌が長期間にわたると、無気力や無関心など精神状態が悪くなることが分かっています。

笑うことによってコルチゾールの分泌が抑制されるため、ストレスが軽減され精神状態が安定します。

まとめ

「健康の4原則」の必要性をご紹介しましたが、いかがでしょうか?

全部を一度にやるのは無理という方は、どれか一つでも始めてみてください。

健康は、一度失うと取り戻すのに大変な時間や費用がかかります。

そうなる前にぜひ生活習慣を見直し、毎日元気に過ごせるようにしましょう!