寝る前に無性にイライラする!原因は自律神経の乱れかも?

「あ~、今日も忙しい一日が終わった。疲れた~。明日もまた仕事だし、今晩は早く寝なくちゃ。」

そう思ってベッドにもぐりこんだものの、「あれ?どうしたのかしら?なんだかイライラしてちっとも眠れない。寝なきゃいけないのに!」と、焦れば焦るほど目が冴えてきた・・・。

こんな経験、あなたにもありませんか?そのイライラの原因、もしかしたら自律神経の乱れかもしれません。

イライラの原因 それは自律神経の乱れ

イライラしてなかなか寝付けないとき。それはあなたの自律神経バランスが崩れている状態です。

心臓を動かしたり汗をかいたりといった自分の意志とは関係なく、自動的に働く自律神経には、交感神経(活動する神経)副交感神経(休息する神経)の二つがあり、これらがシーソーのようにバランスを保っています。

日中の活動時には交感神経が優位に働き、夜になると副交感神経が優位になって自然に眠たくなるのですが、なんらかのストレスでこのバランスが乱れることで不眠になってしまうのです。

今日から早速実践!イライラ不眠解消 10のコツ

寝る前のイライラを解消しスムーズに眠れるようにするためには、乱れた自律神経を整えてあげることが重要です。以下、そのコツを10項目ご紹介します。是非参考にしてみてくださいね。

コツ1 日中に太陽の光を浴びましょう!

日中に太陽の光を適度に浴びると「セロトニン」の分泌が増え、12~15時間後には「メラトニン」という脳内ホルモンに変わります。この「メラトニン」が夜のスムーズな入眠へと私たちを導いてくれるのです。

とは言え日中は仕事でずっとオフィス、という方は多いでしょう。

そこで一番おススメの時間帯は「起きてからすぐ」!カーテンを開けて15分ほど朝日を浴びましょう。

コツ2 朝食に頼もしい助っ人 バナナを足してみませんか?

バナナには「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれています。

この物質がセロトニンの分泌量をさらに増やし、結果的に入眠ホルモンである「メラトニン」を増やしてくれるのです。

バナナの他に、トリプトファンを多く含む食品としては次のものがあります。毎日の食事に積極的に取り入れてみてくださいね。

・大豆、インゲン、枝豆

・イワシ、しらす干し、かつお

・牛ひき肉、豚ロース、鶏のモモ肉

・牛乳、プロセスチーズ

・干しシイタケ、アボカド

・味噌、卵

コツ3 日中は体をしっかり動かす

平日はお仕事で忙しく、まとまった時間を運動に費やすことはなかなか難しいかもしれません。そこで通勤時間を工夫してみるのはいかがでしょう?

例えば、これまで駅までバスを使っていたのを、少し早起きして徒歩や自転車に変えてみるだけでも違いますよ。

オフィスでも、一時間に一回くらいは休憩を取って軽く全身を伸ばしたり、エレベーターの代わりになるべく階段を使ったりして身体を動かしましょう。

こうして日中に適度に体を疲れさせることで、夜には自然に心地よい眠気が起こります。

コツ4 晩ご飯は軽めにしましょう

夕飯を食べ過ぎてしまうと、消化のためにたくさんのエネルギーを消耗することで体が疲れてしまいます。それが不眠の要因になるのです。

夕飯は消化の良いものを軽めに、そして出来れば寝る前の三時間前までには済ませておきましょう。

コツ5 就寝前にアルコール・カフェインは摂らない

お酒やコーヒー、紅茶などといった嗜好飲料も就寝前には控えましょう。これらに含まれるカフェインは交感神経を刺激し、眠りが浅くなってしまいます。

確かに、お酒には入眠促進効果があります。お酒を飲んで寝ると、すぐに眠りの深い「ノンレム睡眠」が現れ、深く眠った気になります。しかし、その後アルコールの濃度が低下すると、睡眠とは反対に覚醒作用が働いてしまうのです。

カフェインにも覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしてしまいます。どうしても寝る前にコーヒーの香りを楽しみたい場合は現在は、さまざまなノンカフェイン飲料が販売されているので、そちらを試してみてはいかがでしょうか?

コツ6 テレビ・パソコン・仕事などは、寝る一時間前まで  

神経や目を使う作業は交感神経を活性化してしまいます。できればベッドに入る1〜2時間前までに終わらせましょう。

特にテレビやパソコン、スマートフォンからは「ブルーライト」と呼ばれる光が発生しており、これが原因で、眼精疲労、ドライアイ、自律神経のみだれを引き起こすといわれています。

ですので、電子機器類は寝る前には必ず控えるようにしましょう。

コツ7 「3行日記」で気持ちをリセット!

その日にあった出来事を3行程度の短い日記に書き、気分をリセットしましょう!

ただし書き方には順番があります。

1.今日一番嫌だったこと

2.今日一番嬉しかったこと

そして最後は

3.明日が来るのがうれしくなるような目標や予定を書いて、ポジティブに締めくくる。これがコツです。

書き終わったころには、モヤモヤとしていた気持ちがリセットされて気持ちよくベッドに入れるはずですよ。

コツ8 アロマの香りでリラックス

甘い香りのアロマはリラックス効果が抜群です。

おすすめはラベンダー、ローマンカモミール、スイートオレンジなど。

これを1,2滴お風呂のお湯に落として入浴します。リラックス効果を上げるには、ぬるめの湯(夏なら38度、冬だと40度くらい)に短めに入るといいですね。

他にも、ティッシュペーパーにオイルを一滴垂らして枕元に置くのも安眠効果があります。

また、熱湯を入れたマグカップに1,2滴アロマオイルを垂らすと即席のロマディフューザーにもなります。

コツ9 軽いストレッチで幸せな脱力!

ストレスでガチガチに固まった筋肉は、睡眠前の軽いストレッチ体操で優しくほぐしてあげましょう。

「みぞおち」を柔らかくすると、横隔膜が動いて呼吸が深くなり、眠りにつきやすくなります。

やり方は

1.正座した状態で、両手の親指以外の4本の指先をみぞおちに軽く当てます。

2.そのまま、口から息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒します。

3.その時、指先がみぞおちに無理なく入っていくのを確認します。

今晩から試してみてください!

コツ10 深~い呼吸で眠りも深く

本来、自分ではコントロールできない自律神経ですが、唯一「呼吸」を介してコントロールすることができます。

軽く目を閉じた状態で息を鼻からゆっくりと5秒ほどかけて吸い、吸い終わると今度はまた5秒ほどかけて鼻からゆっくりと息を吐きだします。

これを数回繰り返していくうちに、最初はイライラして浅く早かった呼吸が次第に「深くゆっくり」に変わってくるのを実感できるようになるでしょう。

これが、副交感神経が優位になったサインです。