寝る前にリラックスできる10の対策 【寝付きの悪い方へ】

寝つきが悪くて、いつも寝た気がしないなんてことになると、仕事の能率も下がり気味に。

そうならないように、寝る前にリラックスできる方法を身につけましょう。

寝る前にリラックスすることで、スムーズに眠りに入ることができますよ。

とっておきの10個の方法、まずはできそうなところから試してみませんか?

1.ハーブティーならカモミール+ミルク+はちみつ

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安眠のためにおすすめなのがハーブティー。特にカモミールは高ぶった感情を抑えてくれる働きがあって子供でも飲めるので安心なドリンクとして知られています。

もし、リラックスモードを高めたいなら、カモミールティーにミルクやはちみつをプラスしてみて。

ミルクには、安眠作用のあるトリプトファンが含まれています。

はちみつは甘みを加えてくれる他、トリプトファンを吸収しやすくしてくれるのでおすすめ。

ミルクとはちみつが、カモミールティーをより優しい味にしてくれるので飲みやすくなる利点もあります。

2.アロマは、女性ホルモンを調整するフローラル系

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リラックスする方法として、だいぶ認知されてきたアロマテラピー。好きな香りを嗅ぐだけでも良いですし、ラベンダーなど鎮静作用のあるアロマを寝る前に嗅ぐと良いと言われていますね。

しかし、忙しい現代女性はたいてい仕事のことでイライラ。イライラすると、どうなるのか?それはずばり、ホルモンバランスが乱れます。

そんなときは、女性ホルモンのバランスを調整してくれるフローラル系がおすすめ。具体的にはローズやイランイランなど、少し重い香りが適しています。

香りが直接眠気をもよおすわけではありませんが、鎮静作用やホルモンバランスの調整によってリラックス効果が期待できるのです。

反対に言えばリラックスできないのであれば香りなどない方が良いので、嫌いな匂いは避けましょう。ラベンダーもローズもイランイランも、その香りが好きであればリラックス効果があるだけで、嫌いなら好きな匂いに変えてみましょう。

3.聞き慣れたリラックス系音楽を聴く

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リラックスできるような音楽を聞くのはイライラ解消の鉄板。

しかし、ここで注意したいのは、できれば聴き慣れたものを聴くこと。聴いたことのない、聴き馴染みのない音楽は、耳が反応してしまうので本当のリラックスにはなりません。

聴き慣れた音楽と言っても、ハードロックやメタル、シャウトなど激しい音楽は神経を興奮させてしまうので寝る前には控えるのが無難です。

ちなみに、「普段音楽聴かないからわからない」「パッと良い曲が思いつかない」という人は、Marconi Unionの「Weightless(無重力)」という曲をYouTubeで聴いてみてください。モーツァルトやエンヤよりも眠くなります。

この曲は、Marconi Unionがイギリス音楽療法学会と合同で制作した曲で、心拍数・血圧・コルチゾール(ストレスホルモン)のを下げる効果があることが科学的に証明されています。

4.靴磨きでイライラとおさらば!

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なんだかイライラして眠れないってことありますよね。

そんなときは靴磨きをしてみてはいかがでしょう?(ちなみに、私もよくやります。)

イライラの原因は、嫌なことを考え続けてしまうから。だったら嫌なことを考えないように、他のことに集中すれば良いんですね。

靴磨きは、はじめはめんどくさいと思うものの、ついつい集中してしまいます。靴磨きは一つの例えであり、集中できることならなんでも良いです。(ただし、スマホなどのデジタル機器は使わず、アナログな行為にしましょう。ブルーライトは目が疲れ、目覚めを悪くします。)

5.ポジティブな言葉を言うもしくは書く

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寝付けない理由の多くは、悩みだったり不安だったりネガティブな感情が引き起こしているもの。

ならば、ポジティブな言葉を自発的に最後に持ってくればいいだけ。

「ありがとう」と口にしてみたり、日記に良いことだけを書いたり。

表現方法はどんな形でも良いので、嬉しくなるような言葉を言ったり書いたりして、一日を終わりにしましょう。

6.ディカフェコーヒーでほっこり

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最近、注目されているのがコーヒーの癒やし効果。

「え?コーヒーってカフェインの覚醒効果で逆に寝れなくなるんじゃ?」このように、寝る前にカフェインをとると眠れなくなるのが従来の常識ですよね。

しかし最近、その常識を覆すコーヒーが注目を集めているんです!それは「ディカフェコーヒー」です。

ディカフェコーヒーとは、カフェインレスのコーヒー(脱カフェイン処理をしたコーヒー)のこと。なので、寝る前でも安心して飲むことができます。

コーヒーの香りに癒やされてから、ゆったりとした気分で眠りにつくことができます。

7.できたことリストを見てにんまり

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TODOリストを作る人は多いですよね。これはこれはやるべきこと、つまりまだできていないことを洗い出すリスト。

でも、できたことリストは作っていないのでは?一日の終わりに、今日何ができたのか片っ端から書き出してみましょう。

お弁当が作れたとか、書類提出できたなどなんでもいいので書き出していくと、結構いっぱいできたことがあるのでは?

なんでそんなことをするかと言うと、脳を幸せホルモン「セロトニン」で満たすため。これは科学的にも証明されていることで、楽しいと感じるたびに、セロトニン神経が活発化され、セロトニンの量が増えるのです。

セロトニンを増やし、そのまま満足感たっぷりで寝ると、深い眠りにつけるはずです。

8.理想の生活を想像してみる

家計簿を書く女性
寝付きをよくするためには、とにかく不安感を減らし、リラックスすることが大事。

理想の生活を想像するなんていうのも有効な手段です。これも、先ほど出てきたセロトニンの働きを利用したもの。とにかくなんでも良いので、自分の理想の生活を想像してみてください。そして、想像しながら笑ってみてください。(「こんなの理想論で、現実はあまくないよね」と自分を嘲笑う「笑い」ではなく、想像するだけで楽しいポジティブな「笑い」です!)

具体的に思いつかないなら、写真を見て想像するのも良いでしょう。普段から、素敵だなって思える雑誌の切り抜きなんかを準備しておくと良いですよ。

9.とっておきのスイーツを食べちゃう

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あと、なんだかイライラするなんてときは、甘いもので心を落ちつけてみましょう。

食べ過ぎると眠れなくなるので、ほんの少しだけにしましょう。

太るからとストレスを抱え込むより、イライラを解消しない方がよっぽどストレスになります。

「ちょっとだけ」自分を甘やかせることで、ずいぶんと気分が楽になり、落ち着いて眠りにつくことができるはずです。

10.洋書を読んでうとうと・・・!?

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頭が冴えすぎて逆にリラックスできないときは、脳をひたすら疲れさせましょう。そんなときには、新しい情報を脳にインプットするのがおすすめ。

難しめの洋書を読んでみると、短時間で頭がぼんやりしてくるかも?英語が難しい、内容も難しい→脳を使って理解しようとする→脳が疲れる→眠くなるというサイクルを作ることが目的です。(勉強と同じですね

しっかり頭が疲れてくれれば、脳自体が睡眠を欲するので、ちょっとした読書もたまにはやってみると良いかもしれません。

おわりに

いかがでしたでしょうか。

一気に10個紹介してみましたが、まずはできそうなところからやってみることが大切です。ぜひ靴磨きをしてみてくださいね!(本当はリラックスできればなんでもOKです!)

自分に合うリラックス方法が見つかれば、寝つきの悪い人もスムーズに入眠できるはずです。

「最近、なんか寝つき悪いな」と感じることがあれば、ぜひひとつでも試してくださいね!