どのくらい食べてる?毎日食べたい健康に良い食材まとめ

毎日の食事、なんとなく済ませていませんか?

・週に半分は外食

・肉類ばかり食べている

・野菜が嫌い

・一日一食しか食べない

・おやつはスナック菓子

ひとつでも当てはまる方は要注意!その食生活を続けると、早死にします。

しかし、世の中には身体によくない食材がある一方で、健康に良くかつ美味しい魅力的な食材がたくさんあります。

ということで、今回は毎日の食事にぜひ取り入れたい健康に良い食材を集めてみました!

健康食材の鉄板!野菜類

トマト

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トマトが赤くなると医者が真っ青になるなんてことわざもありますよね。トマトの赤い色の成分である「リコピン」には抗酸化作用があり、老化や動脈硬化などを防ぐ働きがあるといわれています。肌を美肌に導いたり、血管のサビつきを落として血管をきれいにしたい方におすすめです。

ブロッコリー

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ビタミンやミネラルを多く含んでいます。緑黄色野菜の一種で、β-カロテンも豊富です。ブロッコリーに含まれる、グルコシノレートには強い殺菌作用と抗酸化作用があります。体の老廃物や有害物を排除しようとする働きもがあるといわれ、デトックス効果が期待できます。

キャベツ

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ビタミンCが豊富なほかにビタミンUという「キャベジン」という栄養が含まれています。消化器官の働きをよくするといわれていることから、胃もたれなどに効果が期待できます。カツや串揚げの添え野菜としてキャベツが使われるのはこのためかもしれませんね。

もやし

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もやしって栄養あるの?と思われる方もいらっしゃるかと思います。実は安くて栄養価もばっちりな優秀な野菜です。食物繊維が豊富で、ビタミンCも豊富なのです。便秘が気になる方や、美肌を目指している方に嬉しい栄養素が入っています。ひげ根にも食物繊維が含まれているので、できればとらずにそのまま召し上げるとよいですよ。

だいこん

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大根の辛味成分であるイソチオシアネートが体の代謝をアップする働きがあるといわれており、ダイエットをしている人にはおすすめです。また消化を助けるジアスターゼが豊富です、食べすぎで胃が不調という方も大根は食べるとようですね。

繊維の味方!キノコ・海藻類

しめじ

shimeji

水に溶けにくい不溶性の食物繊維が豊富です。不溶性の食物繊維は便のカサを増やして便秘の改善の効果や、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収しにくくするといわれておりダイエットにもお勧めです。またビタミンDが豊富のため、免疫直や細胞の代謝をアップしストレス対策や若返りを期待できます。

なめこ

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なめこのヌルヌル成分であるムチンには傷ついた粘膜を修復する効果があるといわれています。胃や胃潰瘍の予防のほか、目の粘膜も保護しドライアイの改善にも期待できます。

わかめ

wakame

水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性の食物繊維はアルギン酸。わかめの’ぬめり’成分のことです。

アルギン酸は過剰に摂取したナトリウムを体外に排出する働きをしますので、塩分を取りすぎて起こるむくみの改善や、血圧が気になる方は血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

ひじき

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海草の一種であるひじきには不溶性の食物繊維がたっぷり含まれているので、便通の改善に効果的です。またカルシウム・鉄分も豊富に含まれていますので、最近イライラしてしまう方や、貧血気味のかたにもおすすめです。

血液の味方!豆類

納豆

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納豆は大豆食品の代表格。その成分のひとつであるナットウキナーゼには、血液をサラサラにする作用があるといわれ、血栓を予防する効果が期待できます。

また豊富なカルシウムが含まれており、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。

そら豆

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そら豆なんて食べたことないという人も多いのではないでしょうか?確かに、納豆の脇役になりやすいそら豆。しかし、たんぱく質・ビタミンB1、B2、C・カリウム・鉄、銅などのミネラル・炭水化物など栄養は盛りだくさんなのです。

カロリーも低いので、たくさん食べても害にはなりにくいのも魅力。単体では食べにくい人も、醤油をかけてご飯と一緒に食べるとたくさん摂取することができます。

美味しく手軽!フルーツ・おやつ類

いちご

ichigo

いちごはビタミンCがとっても豊富で、5粒食べると1日のビタミンCが充足できるとも言われています。

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素。美肌やシミ・そばかすの生成を防ぎ、美白も期待できます。

キウイ

kiui

キウイもビタミンCが豊富です。ビタミンCは水溶性なので、水で洗うと溶け出してしまいますが、キウイは皮をむけばそのまま食べられるので栄養素を損なわず摂取できるのも魅力です。

また水溶性食物繊維が豊富で、おなかの調子を整える効果も期待できます。おなかが弱い方はぜひ!

アーモンド

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ビタミンEが豊富に含まれており、抗酸化作用が期待できます。老化防止はもちろん、美肌や生活習慣病、がんの予防などにも効果が期待できます。

片手で簡単に食べられるので、何か作業しながら食べられるのもいいですね。

たんぱく質だけじゃない!魚類

さんま

sanma

さんまにはDHA,EPAが豊富です。血液サラサラ効果や、ボケ防止には非常におすすめ。

またさんまの油には、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる働きがあり、血管の中から健康を保つことができます。秋になったらさんま祭りですね!

sake

しゃけの赤み成分であるアスタキサンチンには強い抗酸化作用があるといわれています。その量はなんとビタミンEのおよそ1000倍!発ガン抑制作用や、免疫向上作用を期待することができます。

アスタキサンチンの効果は発ガン・免疫にとどまらず、美容にも好影響をもたらします。ニキビなどのお肌トラブルを抱えている人にはおすすめ。

その他

雑穀米

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白米の栄養素は糖質だけですが、ひえや大麦などの穀物にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。いつもの白米に混ぜて炊くだけで豊富な栄養素が摂取できますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

また白米だけに比べて食物繊維が豊富のために、糖の吸収を抑える働きがあるのでダイエットの方に嬉しい効果が期待できます。

ごま

goma

ごまに含まれるビタミンEにはゴマリグナンが豊富です。ゴマリグナンの抗酸化作用で、体のサビ着きを落とし、老廃物の分解と処理をすすめ健康で若々しい体をキープすることが期待できます。食材にパラパラかけるだけなので、とっても気軽に摂取できますね。

オリーブオイル

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オリーブオイルにはオレイン酸、リノール酸、αリノレン酸が豊富に含まれています。これらには悪玉コレステロール値を下げる働きがあるといわれているので、ドロドロ血がサラサラ血になり動脈硬化に効果が期待できます。

こんにゃく

konnyaku

低カロリーで味がないので、どんな料理にも入れることができるので、調理のカサましに使えます。

腹持ちがよいのでダイエット女子の強い味方ですね。不溶性の食物繊維も豊富です。

おわりに

今日は「毎日食べたい健康に良い食材」について紹介しましたが、いかがでしょうか?

普段目にする食材にもこんなに体に嬉しい栄養素が含まれていて、健康づくりに必要な働きがたくさんあるのですね。

食事は健康維持にとって最重要です。いくらタバコを吸わなくても、いくらお酒を飲まなくても、いくら運動をしても、食生活がキチンとしないとすべて水の泡となってしまいます。良い生活習慣を台無しにするのはもったいないですよね?

健康に生きるため、ぜひ明日から食卓に本日紹介した「健康に良い食材」を盛り込んでみてくださいね!