早起きのコツ・方法を知りたいあなたへ！「早起きOL」の30の習慣

・早起きしたいのに、全然起きれない ・早起きしたものの、続かない ・夜寝付けず、翌朝寝坊の繰り返し そんな人も多いのではないでしょうか？   私もかつてはそうでした。飲みやクラブ通いで生活リズムはメチャクチャ。それでも「若さでなんとかなる！」とタカをくくっていました。 しかし、ある日大切なプレゼンに大寝坊。数億単位のプロジェクトを棒に振ってしまい、早起きの習慣を身につけないといけない身となりました。 その後、私は①日頃の習慣②寝る前の習慣③朝の習慣を変えて以来、ここ5年のOL生活で一度たりとも寝坊したことはありません。

大切なのは「習慣」

早起きの方法・コツと言えば、小手先で起きることができるように聞こえますが、小手先の早起きテクニックではすぐに限界がきます。 本気で早起きをするには、小手先の早起きの方法・コツではなく、「早起きできるための習慣」を学び、実践していかねばなりません。 いわば、早起きをする習慣をつくることこそが、真に早起きできるコツであり方法なのです。   早起きは、①日頃の習慣②寝る前の習慣③朝の習慣で、劇的に得意に（できるように）なります。つまり、3つの習慣が、早起きの習慣を作るのです。 反対に、「明日から早く起きよう！」と思っても、なかなか思うように起きれなかったり、起きても身体が慣れていないため、二度寝してしまったりします。   今回は、寝坊助なあなたが、「早起きのプロ」になるために、私が実践している①日頃の習慣②寝る前の習慣③朝の習慣を30個紹介しました！

早起きのコツ・方法①：日頃の習慣を変える

早起きの習慣は、なんといっても日ごろの生活習慣が作ります。 日ごろ生活リズムが整っている人は、早起きを習慣化できます。これは断言します。 小手先のテクニックに頼る前に、見直すべき日ごろの習慣をまとめてました！

①毎日適度に運動する

現代に生きる私たちは、日々仕事や勉強に追われ、なかなか運動で汗をかく習慣を作りにくいと言われています。 運動不足が続くと、身体の筋肉が衰えたり太りやすくなるだけでなく、睡眠不足の原因にもなるのです。 反対に、運動で汗をかくことでストレス解消につながり、適度な疲労感で眠りにつきやすくなることが知られています。 適度な運動で、適度な疲労感を感じるには、毎日歩行またはそれと同等以上の運動を60分以上行うと健康にも安眠にも良いです。 1時間のウォーキングは、歩数にしておよそ7000〜8000歩、距離にして5キロ程度です。駅までバスを歩きに変えてみる。会社の最寄りから会社まで歩いてみる。それを往復やってみると、案外1時間のウォーキングになります。   毎日の適度な運動が、質の良い睡眠につながり、よい目覚めをサポートしてくれますよ！

②バランスよく食べる

炭水化物、タンパク質、ビタミン等を含む食べ物をバランスよく食べることで、私たちの身体は健康に保たれています。そして健康な身体は、健康的な睡眠へとつながります。 反対に、食事のバランスを崩してしまうと、睡眠バランスが崩れ朝早く起きにくい身体になってしまいます。 また食べるものだけでなく食べる時間もなるべく規則的にしましょう。 私たちの身体は生活ルーティーンを覚え、体内時計を調節しています。例えば毎日19時に夕飯を食べる習慣のある人の胃は、明日も19時に食物が入ると想定しているのです。 反対に、毎日不規則な時間に食事をすると、体内時計がなかなか調整できず寝つきも悪くなってしまいます。 バランス良く食べ、かつなるべく一定の時間帯に食べることで、体内時計を調整しましょう！

③夕方以降カフェインを摂りすぎない

長い会議で疲れたあと、「コーヒーでも飲んで、また頑張ろう！」となりますよね。疲れたときのコーヒーは、気分転換や眠気覚ましに効果的です。でもその美味しいコーヒー、飲み過ぎていませんか？ カフェインの覚醒効果は、一般的には5時間程度と言われていますが、人によっては8時間以上も継続するとも言われています。つまり、夕方に飲んだコーヒーでさえ夜の睡眠を妨げてしまいかねません。 目を覚ますのに必要なカフェインの量は、100〜300mg/日と言われています。私の大好きなBOSSのシルキーブラック(内容量400ml)が200mgのカフェイン含有量なので、1本飲めば1日の摂取量に達してしまうのです。 寝る前にカフェインを摂ると眠れなくなることは周知の事実ですが、夕方以降のコーヒーが眠りを妨げる危険もあることは理解しておきましょう！

④お酒を飲みすぎない

カフェインは交感神経（脳を興奮させる神経）を刺激するため、眠気を覚ましてしまうことは周知の事実ですね。 しかし、実はアルコールにも、カフェインと同様に交感神経を刺激する作用があります。確かに、アルコールを摂取すると体温が下がり、飲んだ直後には眠くなります。 しかし、飲酒後3〜4時間後には、アルコールは「アセトアルデヒト」という毒性物質に代わり、交感神経を刺激し私たちを覚醒させてしまいます。 お酒を飲む習慣がある人は、飲みすぎに注意し、適度に休肝日を作らないと、心地よい睡眠は得られません。

⑤部屋を綺麗にする

布団に入ったのに、鼻がむずむずしたり、空気が悪くてなかなか眠れないという人は、部屋が汚い可能性があります。 部屋が汚いと、ゴミやホコリが溜まり、寝つきを悪くする原因にもなります。   置く物が多いと、汚くなりがちですので、最低限必要な物以外は片付けたり捨ててしまうと、部屋がスッキリしますよ！

⑥枕にこだわる

なかなか寝付けなかったり、起床時に疲れ取れておらず二度寝しまう人は、枕が自分に合っていない可能性があります。快適に睡眠をとるためには、自分に合った枕を選ぶことが必要です。 枕選びのポイントは、①高さ②硬さ③大きさです。 まず①高さですが、目安として女性は2.5〜3cm、男性は3〜4cmの高さの枕が良いとされています。高すぎても低すぎても疲れてしまいますので、可能であれば購入前に頭の下に敷いてみることをおすすめします。 ②の硬さですが、硬さで頭や首が圧迫されず、かつ頭の重さで枕が凹みすぎない程度です。イメージとしては少し凹むくらいでしょうか。低反発枕が身体に良いとされているのもそのためです。 ③の大きさですが、頭3〜3.5個分の大きさの枕を選びましょう。なぜその大きさが良いかというと、寝返りを打ちやすくするためです。人は、寝返りを打つことで寝ている間にも血流をバランス良く保っています。寝返りをサポートしてあげるよう、頭3〜3.5個分の大きさの枕を選びましょう！

⑦ストレスを発散する方法を持っておく

普段からストレスを溜めないことも、質の良い睡眠のために欠かせません。 ストレスを感じない生活を送るのがベストですが、忙しい現代人がストレスフリーに過ごすことはまず不可能です。 そのため、自分に合うストレス発散法を持つことが大切です。 適度な運動をする、音楽や映画など趣味を持つ、ゆっくりお風呂に浸かるなど、何かしらの方法でストレスを発散しましょう。

⑧陽の光を浴びる

早朝に朝日を浴びることで、規則正しい一日を送ることができます。 それは、朝日を浴びることで間脳の視床下部にある視交叉上核という部分が光を完治し、体内時計が稼働するためです。 朝日を浴びることで、眠気を引き起こすメラトニンの分泌をを抑えます。これで日中の眠けが収まります。そして、朝日を浴びてからおよそ15時間後にメラトニンが分泌されます。例えば、朝7時に起きて朝日を浴びた人は、22時には眠くなります。 このように、朝日を浴びることは体内時計を調整し、適切な時間に眠くなるよう促してくれます。

⑨規則正しい生活をする

生活リズムの乱れは、直接睡眠の乱れにつながります。 いくらその日に早くベッド入りしても、日ごろの生活リズムが乱れていては、なかなか寝ることができません。 日ごろ午前3時に寝る人は、身体が3時に寝るようにインプットしているので、いきなり11時に寝ようとしても寝付けません。 早起きをしたい人は、少しずつ生活リズムの改善から始めてみることをオススメします！

⑩温かいお風呂で疲れをリセット

お風呂に入ると夜ぐっすり眠れることは、聞いたことがあるのではないでしょうか。 入浴により深部体温が上昇し、上がった後の湯冷めで深部体温が下がるメカニズムが働くことで、自然な眠気が生じるのです。 （深部体温とは、一般的な体温ではなく、体の内部（中心部）の温度のこと。日中は内臓が活動しているので、深部温度は上がり、寝る前になると下がります。） 入浴時、熱すぎるお湯（42度以上）には浸ってはダメです。なぜかと言うと、熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、脳を興奮状態にさせてしまうからです。興奮したままでは、ぐっすりと眠ることはできませんよね。 40度ほどのぬるすぎず熱すぎないお湯でゆっくりと温まり、心身ともにリラックスさせましょう。

早起きのコツ・方法②：寝る前の習慣を変える

いくら日ごろの生活を整えたとしても、寝る前に良質な睡眠にとってNGな行為をしてしまっては意味がありません。 ここでは、寝る前に行うべき10の習慣をまとめました。

①カフェイン・アルコールを避ける

お酒には、覚醒作用があります。ですので、寝る前にお酒を飲む「寝酒」が、実は睡眠にとって有害なんです。 確かに、アルコールを摂取すると体温が下がり、飲んだ直後には眠くなります。しかし、飲んだ3〜4時間後には、アルコールが分解されてアセトアルデヒドとなり、覚醒作用が働きます。 この覚醒作用は実に強力で、アルコールの影響で眠りが浅くなってしまうだけでなく、まったく寝れなくなるリスクまでもあります。 日頃から飲みすぎないことも大切ですが、寝る前の「寝酒」は睡眠を著しく妨げるので、しないようにしましょう。

②90分の倍数の睡眠時間を確保する

人間の睡眠には、「レム睡眠（＝脳が眠る）」と「ノンレム睡眠（＝体が眠る）」の2つがあります。（参考：快眠推進倶楽部-睡眠のメカニズムを知ろう） この2つの睡眠が、おおよそ90分のサイクルで、一晩で4,5回繰り返されます。 ですので、起きる時間から逆算して90分の倍数になるように布団に入るように習慣化しましょう。 例えば、午前7時に起きたい場合、午前1時（6時間睡眠）か午後11時30分（7.5時間睡眠）に布団入ることになりますね。（すぐに眠れない人は、その15分ほど前に布団に入りましょう。） 睡眠サイクルを意識して、起きる時間から逆算で眠りにつくようにしましょう。

③激しい音楽を聴かない

寝る前に好きな音楽を聴くことで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。ただし、激しい音楽は避けましょう。 激しくノリが良い曲を聴くと、脳が興奮してしまい、かえって眠れなくなります。 反対に、スローテンポのゆったりとした音楽を、普段より小さめの音で30分ほど聴くと、リラックスして眠くなりやすくなります。

④激しい運動をしない

毎日適度な運動することは良質な睡眠に繋がりますが、寝る前の（激しい）運動は避けるようにしましょう。 運動直後は、交感神経が活発になるので脳が興奮します。しかし、快眠のためには、副交感神経を優位にさせなければならないので、寝る前の運動は逆効果なのです。 最低でも布団に入るまで3時間を切った場合には、激しい運動は控えるようにしましょう。

⑤ストレッチをする

寝る前の激しい運動はNGですが、ストレッチはOKです。むしろストレッチすることでリラックスし（副交感神経に働きかけ）、快眠効果が期待できます。 ストレッチすることで体の疲れも取れるので、一挙両得ですね。

⑥テレビやスマホを控える

テレビやスマートフォンから発せられる”ブルーライト”は、心地よい眠りを妨げます。 ブルーライトは、太陽の光と似たような性質を持ちます。太陽の光は、「朝起きたい時」に浴びるもの。つまり、夜寝たい時に浴びてしまうと逆効果ですよね。 それと同じで、ブルーライトを寝る前に浴びると、身体は「起きなきゃいけない」と勘違いしてしまい眠気を覚ましてしまうのです。 理想では、寝る2時間前にはスマホやテレビ、PCから離れるべきですが、ネット社会ではそうはいきません。最低でも30分〜1時間前にはブルーライトを浴びないよう心がけると良いでしょう。

⑦寝る直前にお風呂に入らない

上記の通り、入浴は私たちの深部体温を上昇させ、これが入浴後下がることで眠気を引き起こします。 寝る直前にお風呂に入ってしまうと、深部体温が下がらないまま寝床につくことになり、なかなか寝付けません。 理想では寝る1時間前、最低でも30分前には、お風呂を済ましておくようにしましょう。

⑧寝る直前に食事しない

漫画などでお腹いっぱいになって眠くなる描写がありますが、基本的には寝る前に食事してはいけません。 寝る前は、身体が睡眠に向かい、一部ですが消化器官も休み始めます。その状態で食べ物が入ると、消化器官が食べ物を消化させようと働くので、身体が起きてしまうのです。 さらに、日中に比べ、寝る前は消化器官の働きが鈍くなるので、消化不良の原因にもなります。朝起きたら腹痛でトイレに駆け込みがちな人は、夜食が原因かもしれません。

⑨早寝する

朝起きられない人、早起きが苦手な人は、だいたい布団に入るのが遅いことが原因です。非常にシンプルなことですが、布団に入る時間を早めることが最も手っ取り早い方法です。早く寝て、「成長ホルモン」が分泌され、心身の疲れを取ってくれます。 睡眠の質は、はじめの3時間をどの時間帯に持ってくるかで決まります。なぜなら、人間が深い眠りにつくのは、睡眠が始まってから3時間ほどだからです。 おすすめは日付が変わる前に寝ること。日付が変わる前に寝付くことができれば、深い眠りが担保されます。 人間の体の性質上、深夜3〜5時は、眠りが浅くなる時間帯です。つまり、深夜2時に寝付いたとしても、深い眠りについているのは3時までの1時間。これでは疲れはとれませんね。

⑩アロマなどでリラックス

寝る前に、アロマの香りを取り入れてみるのもひとつオススメです。 アロマの香りには、自律神経に働きかけ、心と体をリラックスさせる効果があります。 ラベンダーやオレンジスイート、ベルガモットなど、代表的なアロマを一通り試してみて、あなたにぴったりのアロマを見つけてみるとよいでしょう。 参考：http://fuminners.jp/newsranking/4760/

早起きのコツ③：朝の習慣を変える

最後に朝の習慣です。 基本的には、日頃の習慣と寝る前の習慣で、早起きは苦ではなくなりますが、プラスで朝の習慣を見直すことで、より早起きできるようになるでしょう。 明日の朝から使える”力技”も紹介します！笑

①陽の光を借りて起きる

寝るとき、カーテンを閉めて寝ていませんか？ もししっかりと寝ているのに、朝の起きるのが辛い人がいれば、カーテンを開けて寝るだけでスッキリ起きられるかもしれません。 カーテンを開けることで、明け方あたりから朝日が身体にあたり、この朝日を浴びることで身体は1日の始まりを意識します。 外から見られるのでは…？と不安な方は、薄いカーテンを使用してみると良いでしょう。朝日を遮らず、かつ外からは見えないのでオススメですよ！

②早起きできたらご褒美をあげる

早起きできた日には、頑張った自分にご褒美をあげる、「ご褒美モチベーション」もおすすめ。 私の場合、起きれた日の帰りには好きなお菓子を買って帰りました。それを食べながら、映画を観るのが趣味で、そのために早起きを頑張っていました。 早起きが習慣化することで、気づけばご褒美なしでも起きられるようになってきます。これから早起きのクセをつけたい人は、「ご褒美モチベーション」はオススメです！

③ベッドの上で伸びをする

目が覚めたらベッドの上で、寝たまま「伸び」をします。手を組んで両腕を頭上に伸ばします。その状態を5秒ほど続けて、そのあと脱力しましょう。 今度は、座って、同様に5秒「伸び」をします。そして脱力しましょう。 最後に、ベッドから起きて、5秒「伸び」をします。そして脱力します。 これで大体、目が覚めます。 伸びをすることで、寝ている間に萎縮した筋肉をほぐすことができ、血行もよくなります。低血圧や、寝起きの体調がよくない人は、伸びをすることで解消するかもしれません。

④夏は一杯の水を、冬は一杯のお湯を飲む

寝起きは、寝ている間に汗をかく影響で水分が不足しています。喉が渇いて気持ちが悪い人は、夏は一杯の水、冬は一杯のお湯を飲むと良いです。 夏は冷たい水でシャキッと目を覚まし、冬は温かいお湯で徐々に目を覚ましましょう。また、飲んで30〜1時間後にはトイレに行きたくなるので、排泄ペースがよくなり快適に過ごすことができます。

⑤起きなきゃ死ぬ！と思う

こちらは力技ですが、起きなきゃ死ぬ！と思うことでけっこうな確率で起きられます。 例えば、めんどくさい会社のためなら二度寝してしまいますが、大好きなアーティストのグッズ販売のためなら起きられますよね。起きなきゃ限定レアグッズが手に入らない！死ぬ！と。 起きなきゃ死ぬと、自分に言い聞かせることで起きる力技。ここぞというばかりにオススメです。

⑥絶対に二度寝しない

心が強い人にはオススメなのが、二度寝の防止です。 朝寝坊の大半が二度寝です。目覚ましに気づかなかった！と思うときも、よく見たら目覚ましを止めた形跡があったりしますよね。起きたことを覚えていないくらい、眠いときに起こる現象です。 あと5分のつもりがあと1時間になり、人生を棒にふるかも・・？ ならば、二度寝を絶対にしなければ良いのですね。「あと5分だけ」絶対にダメですよ。

⑦目覚まし・アラームを複数個かける

どうしても二度寝してしまう人は、目覚まし・アラームを複数個かけましょう。 私は、普段は日付が変わる前に寝てしまいますが、ときどき仕事が終わらなかったり、どうしても深夜の見たい番組がある場合、目覚まし時計×3、スマホアラーム×2で、5重に寝坊を防止します。 もちろんスマホアラームは、スムーズモードに設定し、多重掛けしています。

⑧目覚まし・アラームは手の届かないところに置く

目覚ましやアラームを複数設定するだけでは不十分。すべて止めてしまったら、結局寝坊してしまう。そんな方は、すべての目覚まし・アラームを自分の手の届かない場所に置くようにすると良いでしょう。 私の場合、①机②床③扉の前④ベッド下⑤タンスの上　と、すべてベッドから手の届かない場所に置いています。当然、うるさいので、ベッドから起きて止めに行かないとなりません。 「このベッドから起きる」のが、二度寝防止にとって最も大切です。無理やりにでも、ベッドから起きる口実を自分で作るのがコツです！

⑨エアコンのリモコンを、手の届かないところに投げ捨てる

こちらも力技ですが、エアコンのリモコンをベッドなどから手の届かないところに投げ捨てるのもオススメです。 夏は暑いため朝起きたら冷房を、冬は寒いため朝起きたら暖房を入れますよね。そして、「あー涼しいー（暖かい）」と、快適さのあまり二度寝してしまいます。この「快適さ」を、物理的にシャットダウンしてしまう力技です。 不快感を逆手にとると、無理やりでも起きることができます。

⑩起こしてもらう

最終手段です。何をやってもダメな人は、起こしてもらいましょう。 実家の人は母に。同棲中の人は彼に。一人暮らしの人は友達に。

まとめ

本気で早起きしたい人向けに、本気で早起きできるための習慣をまとめましたが、いかがでしょうか？ 力技等も紹介しましたが、一番大切なのは日ごろの生活習慣です。日ごろ練習をサボっている選手が、本番の試合で活躍できないのと同じで、日ごろ生活がメチャクチャな人に早起きはできません。 本気で早起きしたい方は、ライフスタイルから見直しをしましょう！